Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи
В последнее время большинство людей стараются правильно питаться и заниматься спортом. Но сложившийся стереотип здоровая еда – значит, дорогая еда, к сожалению, сбивает с толку многих.
Как говорили еще в древности: ты то, что ты ешь. Современные исследователи с уверенностью подтверждают это высказывание и считают, что от нашего рациона зависит не только здоровье, но и настроение. Врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов, член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП) Елена Знахаренко рассказывает, как составить здоровый рацион питания и при этом не потратить много денег.
Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ. Для этого нужно составить рацион питания и следовать ему, при этом соблюдая регулярность. В рационе современного человека, даже того, который тщательно следит за питанием, дефицит витаминов составляет 20–30%.
С чего же начать?
Прежде всего, нужно расставить акценты и понять, что не только дорогие продукты являются вкусными и правильными. Нашему организму необходимы всего несколько основных компонентов для его хорошего функционирования. Поэтому для формирования правильного рациона не нужно больших вложений – следует лишь выбрать те продукты, которые вам нравятся и подходят по определенным параметрам.
Углеводы
Если взять за основу здоровый рацион, то базовым компонентом являются углеводы. Но в последнее время все больше заметна тенденция подменять правильные углеводы простыми (которые быстро усваиваются). Нам проще заварить кашу-пятиминутку, что, конечно же, является в корне неверным.
Лучше отдать предпочтение обычным кашам, которые долго варятся. Такое простое и недорогое блюдо станет отличным завтраком для всей семьи. Особенно если сочетать ее с белком. Например, добавить сливочное масло, которое является источником витаминов.
Серые крупы (овсянку, гречку, перловку) стоит употреблять в первой половине дня. Идеальной для завтрака считается овсянка или геркулес. Они смогут зарядить вас и ваших детей бодростью и энергией на весь день. А еще каши надолго сохраняют чувство сытости. На обед можно приготовить, например, гарнир из гречки.
Белки
Что же касается этого компонента, то прежде чем его включать в рацион, мы должны четко понимать, что белки бывают животного и растительного происхождения.
Приоритетнее для организма – животные белки. Они содержатся в мясе, яйцах, рыбе и кисломолочных продуктах. К растительным белкам относятся бобовые, орехи и некоторые овощи. При составлении здорового рациона (из недорого сегмента) делайте акцент на яйцах и кисломолочных продуктах – при этом не надо выбирать обезжиренные. В них должно быть минимум 2-3 % жирности. Плюс обращаем внимание на сроки годности: чем меньше срок – тем продукт полезнее.
Яйца обязательно должны быть в рационе, как у взрослых, так и у детей. Это легкоусвояемый продукт. Но если есть непереносимость куриных яиц, выбор можно сделать в пользу перепелиных. В день здоровому и активному человеку можно съедать 1-2 яйца.
Рыбу и курицу лучше употреблять на ужин. Также большое количество белка содержится в крольчатине и говядине – их лучше есть 2-3 раза в неделю и преимущественно на обед.
На заметку: от покупной куриной грудки лучше отказаться, так как в ней содержится большая концентрация антибиотиков. А если у вас есть гормональные сбои, то стоит забыть о ней насовсем. В таком случае лучше выбирать красное мясо без кожи.
Кисломолочные продукты: творог 5-9% жирности, сметана 10-15% жирности, молоко 2.5%. Детям до 10 лет можно пить молоко, а взрослым все же стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам (либо козьему молоку). Это связано с тем, что ферментация уже произошла и продукт легче усваивается. Йогурты нужно выбирать не сладкие, без дополнительных стабилизаторов вкуса и варенья. Отдать предпочтение термостатным йогуртам, ряженке или кефиру.
Клетчатка
Клетчатка содержится во многих овощах и фруктах. Их нужно включать в ежедневное питание в пропорции 2:1. Акцент должен быть на овощи. Как и во фруктах, так и в овощах нужно соблюдать сезонность. И если сейчас не время для помидоров и огурцов, то их можно заменить, например, тыквой или капустой. Особенно полезна квашеная капуста, ведь помимо клетчатки в ней содержится большое количество витаминов. Также прекрасная альтернатива не сезонным овощам зимой – лук, морковь, свекла. При этом ценовой сегмент недорогой. Что касается фруктов, то зимой стоит включать в рацион цитрусовые. В день достаточно съедать 1-2 фрукта.
На заметку: помимо того, что свекла содержит клетчатку, она обладает еще и детокс-эффектом.
Витаминно-минеральный комплекс.
Изначально наш организм обделен минералами на 20-30%. И поэтому их восстановление должно стать приоритетом для тех, кто заботится о своем здоровье. Еда не может в полной мере обеспечить потребности организма. Поэтому важно правильно подобрать витаминно-минеральный комплекс, который поможет держать организм в тонусе и восполнять недостающие полезные элементы.
Эксперт:
Елена Знахаренко – врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов и член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП).