От стресса и хаоса к гармонии и эффективности: что такое майндфулнесс
Рассказываем, почему так важно оставаться «осознанным» на работе и как медитации способствуют профессиональному успеху.
Сегодня, по данным Всемирной организации здравоохранения, более 260 млн человек страдают от различных тревожных расстройств и фобий. Подобные состояния серьезно сказываются на работе и общей трудоспособности (по примерным подсчетам, мировая экономика теряет около $1 трлн ежегодно из-за общего снижения производительности труда). Поэтому всё больше работодателей проводят тренинги по укреплению психологического здоровья сотрудников. Многие крупнейшие мировые компании, такие как Google, Apple, KPMG, успешно реализуют на рабочих местах практики осознанной медитации (майндфулнесс) и другие активности, связанные с устранением стресса и с повышением концентрации. О том, что такое «майндфулнесс», и как стать «осознанным» на работе, если специальных тренингов работодатель не проводит, рассказывает Вера Стародубцева, FCCA, глава ACCA в России.
Что это такое
Майндфулнесс, или практика осознанной медитации, – это довольно сложное понятие, которое сочетает в себе философию, практику буддизма и предполагает глубокое акцентирование мысленной сосредоточенности на телесном и ментальном опыте. Такой подход предполагает способность понимать и осознавать свои поступки, и как следствие релевантно реагировать на внешние раздражители. Основоположником практики считается американский профессор Джон Кабат-Зинн. Работая в конце семидесятых в медицинском центре университета в Массачусетсе, он открыл клинику снижения стресса, в которой в качестве эксперимента специалисты занимались с пациентами медитацией.
Проанализировав результаты, профессор увидел, что большинство людей, прошедших эту практику, отметили улучшение своего состояния и повышение работоспособности. Именно так родилась концепция mindfulness. Сам Кабат-Зинн подчеркивал, что это лишь один из возможных способов привнести идеи и практики буддизма в психотерапию.
Основу новой методики составило понятие обретения способности к дисциплинированному, регулярному осознанию каждого момента жизни, независимо от происходящих событий. Широкое распространение концепции майндфулнесс началось сравнительно недавно: о ней вновь заговорили пять лет назад, когда подобные практики стали популяризироваться в компаниях Кремниевой долины.
«Исследования показывают, что майндфулнесс не только положительно влияет на борьбу с выгоранием, стрессом и тревожностью, но и развивает эмпатию, чувство сплоченности, самосострадания и повышает качество жизни в целом», – говорит Карен Либенгут, тренер по майндфулнесс Green Space Coaching, Великобритания.
Но что же такое «осознанность» в повседневной жизни? И как к ней прийти? Практически каждый день на работе мы мечемся между задачами, зарываясь в списках дел. Майндфулнесс же предполагает полное присутствие и осознание того, что вы переживаете в каждый конкретный момент. По сути, во время этой практики вы как бы отступаете на один шаг назад, чтобы увидеть все со стороны, и сознательно выбираете, как реагировать на ту или иную ситуацию. Таким образом, вместо того, чтобы плыть по течению, вы возвращаете себе контроль над самим собой.
Искусство анализировать
Вместо того чтобы метаться между делами, остановитесь и подумайте, что происходит с вами прямо в данный момент и какие именно чувства это у вас вызывает. Затем примите взвешенное решение, как разобраться в этой ситуации и как поступить. В зависимости от ситуации, можно поговорить с вашим непосредственным начальником об объеме работ, попросить помощи у коллег, расставить приоритеты в задачах или просто выйти погулять. Также важно постоянно относиться к себе и к окружающим с сочувствием. Вместо того, чтобы осуждать, пытайтесь понять себя и других людей.
Постоянство практики
Как и любой другой практике, майндфулнессу невозможно научиться за один раз. Он невозможен без постоянного повторения и, если вы постигли его, он может положительно трансформировать ваше мышление, чувства и поведение на работе и в личной жизни.
Осознанная медитация может не только помочь вам справиться со стрессом. Она настраивает вас на большую концентрацию и внимание. Со временем вы перестанете замечать раздражители и зацикливаться на них. Вы сами должны решать, что вам надо сделать, а не хвататься за все подряд. Ведь это только отнимает больше времени.
Несколько советов, как оставаться осознанным в обычный рабочий день
Начните день с… результатов
Перед началом рабочего дня спокойно сядьте с чашечкой кофе или чая и подумайте том, каких целей вы хотите достичь сегодня. Часто, глядя на предстоящий день сквозь список дел, мы ощущаем подавленность. Однако если начать именно с планирования результатов и далее подумать о связанных с ними задачах, это поможет легче разобраться, как построить и структурировать свой рабочий день, быть более продуктивным.
Перезагрузитесь по пути на работу
Попробуйте не смотреть в телефон, не слушать музыку и не читать новости во время поездки на работу. Не отвлекайтесь ни на что. Просто существуйте.
Хвалите и будьте добры
До того, как вы приступили к работе, скажите себе: «Сегодня я отношусь ко всем по-доброму и с уважением». Часто все, что нужно сделать, – это слегка поменять интонацию или поздороваться с кем-то. Выражайте признание того, что достигли ваши коллеги, хвалите их за скорость решения вопросов, усердие и готовность поддержать команду или проект.
Замечайте и оценивайте
Позвольте себе несколько коротких перерывов в день. Выйдите из офиса, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, немного прогуляйтесь наедине сами с собой. Либо просто подойдите к окну и посмотрите на улицу. Старайтесь не пропускать обеденный перерыв и не есть за рабочим столом. Чтобы полностью погрузиться в этот момент, отложите подальше телефон. Просто почувствуйте вкус еды и наслаждайтесь.
Выдыхайте
В течение дня обязательно найдите время и место, чтобы побыть одному. Закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. Представьте, что с каждым вашим выдохом вы снимаете с себя стресс и напряжение. Расслабьте все мышцы своего тела, начиная с головы и шеи и так постепенно до самых кончиков пальцев ног. Это может показаться сложной задачей, однако в помощь начинающим и практикующим существует огромное количество приложений, которые помогают настроиться на правильную волну и сконцентрироваться.
Примерьте на себя чужую роль
Можно начать с того, что вы будете действительно слушать человека, с которым разговариваете, чувствовать его присутствие и обращать внимание на каждое слово, которое он произносит.
А если вы общаетесь с кем-то по почте, то, прежде чем отправить важное письмо, адресуйте его себе. Когда вы откроете его как получатель, увидите, в каком тоне оно написано или какие смыслы вы могли пропустить. Так вы начнете больше уважать других людей и понимать их эмоции.
И помогайте ближним
Когда вы расстроены или вам плохо, сознательно помогайте вашим коллегам. Доказано исследованиями, что чем больше мы помогаем, тем счастливее мы становимся. В такой ситуации обогащается наш эмоциональный фонд, и мы достигаем большей гармонии.
Неважно, на какой позиции вы работаете, на каком этапе развития своей карьеры вы находитесь, медитируйте и практикуйте майндфулнесс. Это поможет вам и в ежедневных рутинных задачах, расчетах, отчетностях, и, например, на переговорах с важными партнерами или на заключении сделок. Осознанность многократно увеличит вашу работоспособность, эффективность и облегчит процесс принятия решений. Благодаря ей, вы сможете больше учиться и правильно распределять время: ведь, к примеру, совмещение курсов подготовки к каким-нибудь квалификационным экзаменам или тестам с работой всегда требует особого уровня концентрации. А, избавившись от стресса и научившись управлять внешними факторами, вы будете гораздо быстрее развиваться и двигаться к успеху.
Об авторе:
Вера Стародубцева ─ FCCA, глава АССА в России. Вера Стародубцева окончила Финансовый университет при Правительстве РФ по специальности «Финансы», позднее проходила курс обучения в Университете Пассау в Германии. Вера является членом АССА с 2006 года, а с 2011 года – Почетным членом ACCA (FCCA).
До того, как возглавить российское Представительство ACCA, Вера Стародубцева работала в различных департаментах KPMG Россия. С октября 2013 года являлась HR-директором и руководителем отдела обучения и развития персонала в KPMG.