«Как заниматься фитнесом в офисе?»
«Провожу в офисе очень много времени, так что идти потом куда-то заниматься нет ни желания, ни сил. Раньше это не очень сильно волновало ─ я худенькая от природы, но сейчас заметила, что стала сдавать. Обвисли ягодицы, раздались ляжки, и самое главное, недостаток физической активности я ощущаю практически кожей! Как организовать фитнес в офисе?»
Натали (35 лет)
Ответ фитнес-инструктора:
Действительно, очень многие сегодня работают по графику с 10 до 19 (с 9 до 18, с 8 до 17 ─ возможны варианты), проводя в офисе значительную часть своей жизни. Женщины возраста 30-35 лет находятся в максимально активной фазе организма, и движения им нужно много: для профилактики заболеваний нервной системы, проблем опорно-двигательного аппарата, а как следствие, всех остальных систем тела. Поэтому всем успешным и активным я бы посоветовал следующее.
Носить фитнес-трекер. Они уже лет 7 находятся на пике популярности, так что сейчас это не новшество, а, скорее, правило. Один нюасн: для точного понимания дневных норм активности, потребляемой воды, качества сна нужны не оффлайн-трекеры, а подключаемые через приложения к мобильному устройству, будь то планшет или телефон. Каждый фитнес-трекер идет с приложением разработанным под него, и для правильного использования и корректных показателей нужно начать с полной настройки приложения: ввести все данные о своем организме, которые приложение запрашивает. Идеальными устройствами считаются те, у которых высокое время автономной работы. Отлично, если трекер работает без подзарядки неделю: помимо обработки внесенных данных в память устройства, оно еще обучается взаимодействовать с организмом, просчитывает среднюю активность и восстановление и т.п. Это помогает рассчитать время движений и понять, насколько вам надо увеличить свои нагрузки.
Пойти в фитнес-клуб. Это непросто, но нужно постараться. Именно там будет решаться основная задача активности ─ при трех-четырех посещениях в неделю групповых программ или тренажерного зала с бассейном. Не хотите в фитнес клуб или жалко времени ─ тренируйтесь самостоятельно, но тогда это должно стать ежедневной привычкой (зарядка с утра, пробежка по вечерам, дневные разминки). Особенно трудно прийти к занятиям бывает в осенне-зимний период, когда к занятости на работе добавляется еще и сниженная мотивация из-за короткого дня и холодной погоды. Но именно в это время максимально важно заниматься, так как движение и упражнения ─ даже самые простые ─ будут подспорьем для иммунитета. Для занятий, поддерживающих здоровье, нужно не более получаса в день.
Заниматься в офисе. Есть простые упражнения для профилактики блоков и «застоя», которые можно выполнять прямо за столом.
Сидя на стуле, положите предплечья на стол, выпрямите спину и сымитируйте толчок вниз, освобождая ноги, — это даст проработку мышц груди и спины.
Сидя на стуле, выпрямите спину в вертикали, разведите руки в стороны и, сохраняя спину ровной, выполняйте наклоны вперед, одновременно разворачивая корпус по диагонали вправо и влево. На выдох нужно возвращаться в исходное положение. Упражнение достаточно выполнять 15-20 раз на обе стороны. В нем отлично будут работать спина и пресс.
Медленно «прокатывайте» таз вперед и назад в максимальной амплитуде — так задействуются мышцы поясницы и живота. А каждый подъем со стула — это полноценное приседание, прорабатывающее переднюю и заднюю поверхности бедра.
Руслан Панов ─ эксперт-методист, координатор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, управляющий клуба «X-Fit Столешников»