Как бороться с ночным жором
Диетолог Михаил Гаврилов дает практические советы, как побороть страсть навещать холодильник в темное время суток.
Привычка есть ночью характерна для большого количества людей. И, к сожалению, она совсем не безобидна. Причиной ночного жора могут быть либо нарушения в организме, либо внешние факторы, либо стресс. Начнем со здоровья. Если ваш образ жизни в последнее время не менялся, вы эмоционально стабильны, придерживаетесь привычного рациона питания, но вдруг не с того не сего стали питаться ночью, возможно причина кроется в гормональном дисбалансе. Голод в ночное время провоцирует сниженная выработка лептина и мелатонина в ночное время и повышенный синтез кортизола к вечеру. Если вы не можете справиться с ночным жором в течение 2-3 месяцев, лучше всего обратиться к врачу. Такой сбой в режиме питания может быть чреват развитием заболеваний ЖКТ, прибавкой веса и снижением стрессоустойчивости. В данном случае важно устранить сбой в выработке гормонов. Подходящее вам лечение подберет врач-эндокринолог или диетолог.
Но если виной ночного жора становятся внешний факторы, индивидуальные особенности организма или эмоциональное состояние, с этим можно работать, в том числе, и самостоятельно.
Первая причина: редкие приемы пищи
Отговорок может быть масса: нет времени на работе, в кафе сложно найти здоровую еду, носить полноценный обед с собой не получается… Но если вы хотите перестать есть ночью, нужно найти возможность питаться дробно. Почему это так важно? Если вы едите меньше трех раз в день, то нарушается система контроля аппетита. В организме увеличивается выработка особого гормона ─ грелина, и к вечеру это выражается в неконтролируемом чувстве голода. Здесь сила воли вам никак не поможет, ведь снизить концентрацию гормона с ее помощью невозможно.
Наши советы
Питаться следует минимум 3 раза в день, если вы относительно здоровы и не имеете проблем с лишним весом. ВОЗ же рекомендует 4-5 разовое питание: три основных приема пищи и два перекуса. Калорийность каждого не должна превышать 300 ккал. Желательно, чтобы хотя бы в трех приемах пищи сочетались белки, жиры и углеводы.
Питание в офисе организовать не так уж и сложно. Если под боком есть кафе, вполне можно выбрать в нем что-то подходящее мясное (курица, постная свинина), рыбное, овощной салат (берите без соуса) или овощной гарнир в рамках калорийности одного приема пищи. Можно и принести обед с собой ─ это не обязательно должны быть первое, второе и компот. Альтернативой станет правильный сендвич на цельнозерновом хлебе с рыбой или запечным постным мясом, овощами, нежирным соусом типа гуакамоле. На перекус возьмите горсть орехов, творог с зеленью и томатами, нарезанные соломкой сырые овощи с ореховой пастой. Фрукты не лучший выбор для перекуса: они лишь распалять аппетит, и их лучше съесть на десерт после обеда.
Вторая причина: отсутствие аппетита в первой половине дня
Утром вы ограничиваетесь чашкой кофе, зато ближе к вечеру аппетит разыгрывается по полной? Это связано с особенностями ваших биоритмов, которым подчинено и чувство голода – у разных людей оно возникает разное количество раз и в разное время в течение дня. В вашем случае поддерживать вес в норме будет достаточно сложно, ведь бороться со своей природой нелегко. Но и из этой ситуации тоже есть выход.
Наши советы
Вечером обязательно поешьте. Вашему телу нужен и строительный материал для новых клеток и энергия, поэтому ужин должен быть достаточно сытным. Что это может быть? Любое постное мясо или рыба, на гарнир паста из твердых сортов пшеницы, овощной салат или рагу из некрахмалистых овощей, грибы или бобовые – все эти продукты можно есть после 16 часов.
Ешьте в первой половине дня ─ ешьте хотя бы что-то. Это могут быть легкие и не особо сытные блюда – например, зеленый или капустный салат, айран или нежирный творог с зеленью и огурцом, горсть ягод с небольшим количеством орехов или кокосовых сливок.
Третья причина: стрессовая ситуация
Повышенное эмоциональное напряжение всегда связано с выбросом большого количества кортизола. Если стресс длится долго, или же вы регулярно испытываете перегрузки нервной системы, нарушаются задуманные природой колебания этого гормона (в норме он должен чуть подниматься утром и снижаться к вечеру). В состоянии стресса кортизол достигает максимальной концентрации именно во второй половине дня ближе к ночи. К чему это приводит? К увеличению выработки инсулина, который обрушивает глюкозу в крови – отсюда и возникающий вечером и ночью волчий аппетит.
Наши советы
Научитесь снижать стресс подходящим для вас способом. У каждого он свой: кому-то помогает музыка, кому-то созерцание природы, кому-то медитация и дыхательная гимнастика, а кому-то творчество. Универсальный способ снизить стресс, в том числе и ситуативный ─ движение. Перенервничали, сделайте несколько приседаний или отжиманий, прогуляйтесь в среднем темпе. Нагрузка отлично сжигает кортизол!
Не забывайте, во время психического напряжения с удвоенной силой расходуются витамины и микроэлементы. Хорошо в случае эмоционального напряжения дополнительно принимать магний или витамины группы В. Не забудьте предварительно посоветоваться с врачом. Обязательно принимайте омега-3 жирные кислоты ─ они повышают чувствительность клеток к кортизолу, а это, в свою очередь, снижает его выработку. Подойдут фитопрепараты (валериана, пустырник), фиточаи (ромашка, мята), которые помогают бороться с тревожностью.
Что съесть на ночь (если очень хочется)
Прежде всего, еда не должна провоцировать подъем глюкозы в крови и выброс инсулина – это должны быть блюда с небольшим содержанием простых углеводов, имеющие низкий гликемический индекс. Не в коем случае нельзя есть на ночь фрукты: они как раз обеспечат те самые «углеводные качели» ─ быстрый скачок уровня сахара и быстрое же его падение, после чего вам опять захочется есть. Итак, список продуктов, которые можно есть перед сном без вреда для фигуры и здоровья – эти продукты дадут чувство сытости и успокоения, но при этом не перегрузят ЖКТ.
Небольшой сэндвич на цельнозерновом хлебе с красной рыбой и салатными листьями
Маложирный творог с зеленью и томатами
Белок куриного яйца без соли
Жареный нут со специями
Соломка из овощей (морковь, перец, сельдерей) с соусом (гуакамоле, сальса)
Ломтики куриной грудки или постной говядины
Пудинг из киноа с кокосовым молоком
Рулетики из салатных листьев мясом индейки и авокадо
Эксперт:
Михаил Гаврилов ─ врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса (сайт), член Института функциональной медицины (IFM, США)